Consulenza in naturopatia e allenamento per la corsa – Scuola Superiore di Counseling in naturopatia.
La prima cosa da fare è sottoporsi a una visita medica, possibilmente presso un centro di Medicina dello Sport per accertare l’idoneità alla pratica sportiva. E’ infatti assolutamente indispensabile conoscere la propria condizione fisica, e quindi i limiti dell’attività che andremo a svolgere.
La seconda: procurarsi scarpe e indumenti professionali, senza risparmiare. La corsa non ha praticamente costi, se non quello di un paio di scarpe l’anno (per chi corre con regolarità), e quindi è importante correre con il massimo confort e sicurezza per muscoli e articolazioni, senza risparmiare inutilmente sulla minima attrezzatura.
La corsa resta l’attività più efficiente per recuperare, mantenere e migliorare la propria condizione di benessere psicofisico. Contrariamente a quanto si pensa, essa è adatta a tutti (salvo diversa indicazione medica, naturalmente) e a tutte le età. Sempre salvo casi eccezionali, non esiste una predisposizione maggiore o minore alla corsa. Il fatto che chi non è allenato si stanchi immediatamente e abbia il “fiatone” e la frequenza cardiaca al massimo dopo pochi secondi di corsa non significa che la persona non sia “portata” alla corsa ma soltanto che è fuori allenamento.
Principianti: la corsa va affrontata in maniera molto graduale ma regolare e costante fino all’ 80% del battito cardiaco massimo. E’ utilissimo, per tutti, l’uso del cardiofrequenzimetro, che permette di tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, avvisando con un segnale acustico il superamento della soglia di sicurezza.
Occorre iniziare sempre dalla camminata a passo veloce, inserendo giorno per giorno un tratto di corsa lenta, ma di lunghezza sempre maggiore e sempre più rapida.
•Effetti sul metabolismo: > enzimi antiossidanti (SOD, catalasi, GSH).
•Soglia aerobica e anaerobica. Controllo: respirazione e frequenza da 60% a 80% del massimo. (cardiofrequenzimentro o polso)
Allenamento minimo: non esiste, naturalmente, una quantità di allenamento standard, né uguale per tutti, né uguale per il singolo individuo. Esso deve sempre essere dosato con riferimento alla propria condizione fisica contingente. Per esempio, se si è dormito poco e male la notte prima, se si è mangiato da poco o se non ci si sente particolarmente in forma, è inutile e controproducente rispettare una teorica tabella di allenamento. In linea di massima, però, si ricordi che l’allenamento minimo deve produrre un aumento del battito cardiaco con respirazione accelerata per almeno 20 minuti di seguito.
ALTERNANZA DI RITMI, INTENSITÀ E DURATA.
ATTIVITA’ AEROBICHE
Esercizi di resistenza cardiovascolare in presenza di ossigeno: sono la base per tutti. Se praticati con costanza, producono in breve tempo:
•Aumento del volume totale del sangue
•Muscolo cardiaco più grande, forte ed elastico
•Battito cardiaco più lento
•Pressione sanguigna più bassa
•Respirazione più efficiente
•Migliore circolazione
•Minore tasso di colesterolo
•Tonificazione muscolo scheletrica e controllo peso.
•Aumento produzione e circolazione delle cellule immunitarie (T-helper dal timo e macrofagi da pareti arteriose)
Per le loro caratteristiche di richiedere uno sforzo minimo ma prolungato e costante e per il fatto che sono normalmente svolte in solitudine, le attività aerobiche abituano a stare con sé stessi, configurando quella che in Psicobiologia viene definita una forma di meditazione dinamica.
•TIPI DI ATTIVITA’
•Aerobiche: camminata, corsa, nuoto, bicicletta, canottaggio, fondo, certi tipi di ginnastica.
•Anaerobiche: sport di squadra, tennis, scherma, arti marziali.
•Aerobiche di scioglimento e rinforzo muscolo tendineo: yoga, thai chi, stretching
•Anaerobiche di rinforzo muscolare: body building
L’attività della corsa di resistenza è una tipica attività aerobica, in cui lo sforzo è sostenuto dall’apporto costante di ossigeno e impegna grandi gruppi muscolari in un movimento costante, ritmico, di intensità costante per lunghi periodi.
E’ importante definire quale sia la propria soglia aerobica utile, in modo da confinare il proprio sforzo all’interno di una soglia di sicurezza per il sistema cardiovascolare.
DEFINIRE LA SOGLIA AEROBICA UTILE
La si misura secondo le seguenti indicazioni:
- Registrare il proprio battito cardiaco a riposo
- Definire la propria soglia massimale: 220- età
- Sottrarre il valore della frequenza cardiaca a riposo al massimale ottenuto.
- Dividere per due il risultato
- Sommare il numero ottenuto con il valore del battito a riposo.
ZONE DI INTENSITA’
•Soglia aerobica minima: 60% battito massimo
•Soglia aerobica moderata: 70-80%
•Soglia aerobica : 80-90%
•Soglia anaerobica: > 90%.
L’allenamento inizia quando si comincia a sudare.
Di fondamentale importanza, per tutti, dedicare cinque minuti al riscaldamento e allo stretching prima di iniziare, e altrettanto al termine dell’attività (defaticamento e stretching).
BERE PRIMA, DURANTE E DOPO. Ricordare che quando l’organismo ci manda il segnale della sete significa che il processo di disidratazione è già iniziato. Quindi, bere con regolarità, a piccoli sorsi. La temperatura ideale dell’acqua è intorno ai 6° centigradi. Se si seguono le nostre indicazioni, comprese quelle dietetiche, e quindi si consuma regolarmente frutta e verdura, non c’è bisogno di una integrazione con sali minerali o bevande ipotoniche o isotoniche senza zucchero.